Redefinir tus abdominales 4 minutos brutales a la vez!

En los últimos años, el llamado protocolo de Tabata se ha vinculado inextricablemente en la mente de muchas personas con la pérdida de grasa. Es bastante simple: trabajas duro durante 20 segundos, descansa por 10 y repite los 4 minutos más largos de tu vida.

Mientras que la versión original del protocolo estaba en las bicicletas estacionarias, hay apenas algo sobre ese modelo 20/10 que los instructores y los atletas alrededor del mundo han encontrado irresistible modificar para requisitos particulares. Usted encontrará 20/10 protocolos construidos alrededor de máquinas de cardio, otros que traen pesos libres y movimientos de fuerza de peso corporal, y algunos que parecen desafiar la categorización.

Pero nunca has hecho un entrenamiento estilo Tabata como Ron “Boss” Everline lo hace por abs.

Este entrenador de rendimiento patrocinado por Cellucor, que cuenta con el comediante Kevin Hart entre sus clientes, tuvo su momento aha al estudiar los métodos de entrenamiento de la leyenda del boxeo Mohammed Ali. Se dio cuenta de que el campeón nunca permitía que sus pies tocaran el suelo cuando trabajaba en su abdomen.

Si su abs acaba de decir “uh-oh”, entonces usted podría haber averiguado cómo va a pasar sus 10 segundos del llamado “descanso”. Prepárese para la quemadura que redefinirá su formación básica!

LA GRAVEDAD ES EL ENEMIGO

En pocas palabras, el programa de Everline consiste en ocho ejercicios, cada uno hecho durante 30 segundos. De los 30 segundos, 20 están dedicados al movimiento dinámico real usando una cadencia suave y controlada. Los 10 restantes se realizan como una retención isométrica, manteniendo la posición pico-contraída. “Debido a la tensión constante, no hay forma de relajarse en cualquier momento”, dice Everline. Más adelante subiendo la apuesta, tus pies siempre permanecen fuera de la tierra como la transición de un movimiento a la siguiente.

Tampoco hay que dejar de lado al final. Como un movimiento de acabado, Everline tiene sus estudiantes desatar y luego retie sus cordones, todo mientras sosteniendo sus piernas hacia arriba en el aire. “Yo lo llamo mi ‘salsa especial'”, dice. “Es intenso, y realmente ilumina tu centro en llamas”.

Lo que es especialmente atractivo en este entrenamiento, dice Everline, es que es totalmente diferente de cómo la mayoría de la gente entrena a los abdominales. “La mayoría de los aprendices siguen una rutina que está separada por descansos entre series, pero el cuerpo se acostumbra a ese tipo de entrenamiento después de un tiempo.El cambio de ritmo con este entrenamiento significa que el cuerpo tiene que hacer algo que no se ha adaptado aún, Porque no hay descanso, estás generando más resultados con más intensidad, maximizando los resultados en un período de tiempo más corto “.

La combinación de ejercicios se dirige a todas las partes de los abdominales, incluyendo las regiones superior e inferior del músculo recto abdominal, los oblicuos y el abdominis transversal subyacente. Algunos de los movimientos se centran en más de un área única, y las retenciones isométricas se asegurará de que está reclutando cada fibra muscular disponible. Y porque este entrenamiento no requiere equipo, se puede hacer en casa o en el gimnasio.

DIRECTRICES PARA EL ABS TABATA

Esto no es sobre la velocidad, así que no corra a través de sus repeticiones. Utiliza un movimiento suave, deliberado, que trabaja el abdominal más duro.
No deje que sus pies toquen el suelo.
Si la rutina de 4 minutos es demasiado difícil, corte el número de ejercicios por la mitad (no la longitud de cada uno) para que pueda hacerse en 2 minutos.
Si la rutina es demasiado fácil, añada más rondas de 4 minutos, use pesos agregados o elija movimientos más desafiantes. Si estás haciendo más rondas, puedes tomar un descanso de 2 minutos entre rondas.
Al final de cada ronda, con las piernas hacia arriba, desatar y luego volver a atar sus cordones.
Haga este entrenamiento hasta tres veces a la semana, pero no más a menudo que cada otro día.

Levantamiento de cadera de piernas rectas: 1 juego de 20 seg., 10 seg.
Toma isométrica, sin descanso
Toe toucher: 1 juego de 20 seg., 10 seg. Retención isométrica, no
descanso
Dumbbell V-sit cross jab: 1 juego de 20 seg., 10 seg.
Toma isométrica, sin descanso
Elevación de la cadera de la rodilla doblada: 1 juego de 20 seg., 10 seg., Isométrico
Espera no descansa
Torcedura rusa con los pies unanchored: 1 sistema de 20 sec.,
10 seg. Toma isométrica, sin descanso
Tuck crunch: 1 juego de 20 seg., 10 seg. Retención isométrica,
sin descanso
Sentadilla Jackknife: 1 juego de 20 seg., 10 seg. isométrico
Espera no descansa
Bicicleta de aire: 1 juego de 20 seg., 10 seg. Retención isométrica, no
Descanso V-up: Desate y ate sus zapatos en esta posición