Los 10 mejores ejercicios para tus abdominales

¿Cuáles son los movimientos imprescindibles para unos abdominales duros como una roca? Algunas de nuestras opciones te sorprenderán. Hazlos bien, y te harán saber por qué están en la lista!

Vamos a limpiar desde el principio: no estamos aquí para venderle en el “mejor ejercicio de ab nunca”. Demasiadas organizaciones y autores han intentado eso, y la profusión de “ganadores” por ahí puede hacerla confusa, especialmente porque los estudios que los respaldan son siempre limitados de una manera u otra. Hace unos años, fue la crisis de la bicicleta. Entonces fue la crisis tradicional. Entonces fue el lucio, el tablón, el despliegue … Podríamos seguir.

En su lugar, hemos reunido una lista completa de opciones de nivel superior sin orden particular, junto con alguna explicación sobre lo que hacen que cada uno sea genial y la investigación que los respalde, cuando estén disponibles. Al construir esta lista, hemos considerado el peso corporal y ejercicios cargados, estudios de EMG, movimientos anti-rotación, y mucho más para que ningún ejercicio ab se quedó atrás. Dicho esto, es hora de conocer la crema de la crema del núcleo!

1. Levantamiento de piernas o levantamiento de rodilla

Por qué se hizo la lista: Hay muchas razones para que las variaciones de levantar la pierna, pero una es su escalabilidad. Usted puede comenzar a hacer flexiones dobladas de la rodilla en la silla romana o correas ab para centrarse en el núcleo inferior, trabajar hasta levanta la pierna recta, y luego pasar a una barra colgante. En el momento en que usted puede hacer plena recta de la pierna de los pies a la barra aumenta, todo su núcleo tendrá fuerza durante días.

Sin embargo, esa no es la única forma de progresar. También puede aumentar el grado de dificultad mediante la celebración de un balón de medicina entre las rodillas o los tobillos, que le permite entrenar en un rango de repetición inferior. No importa la variación, conseguir sus piernas tan alto como sea posible en cada representante sin utilizar el impulso para balancearlos.

En su entrenamiento: Haga esto mover primero o segundo en su rutina para 3 series de 10-15 repeticiones. Si está usando un balón de medicina, intente un dropset simplemente dejando ir el balón de medicina cuando usted golpea el fracaso.

2. Crunch de la máquina

Por qué hizo la lista: En nuestra opinión, los ejercicios ab con resistencia añadida no reciben suficiente amor! Estimulan el crecimiento en las fibras de contracción rápida como casi nada más, y realmente pueden construir los “ladrillos” de su paquete de seis. Mediante el ajuste de la carga, también puede entrenar al fracaso en casi cualquier destino rep que desee. Una máquina de pin-loaded también funciona bien al hacer dropsets.

En su entrenamiento: Esto funciona muy bien como uno de los primeros ejercicios en su rutina ab. Utilice un peso desafiante para un objetivo de rep menor. Por supuesto, también funciona con un peso más ligero como un agotamiento al final. En cualquier caso, haga 3-4 series de 10-15 repeticiones.

3. Cable Pallof Prensa

Por qué hizo la lista: Este movimiento cada vez más popular entrena a sus abdominales para hacer lo que se supone que deben hacer: estabilizar su esqueleto. Pallof prensas sirven como un movimiento anti-rotación, lo que significa que el cuerpo está luchando activamente la rotación a lo largo del movimiento. Mediante la utilización de ejercicios como este, puede aumentar la estabilidad del núcleo en varios planos de movimiento y reducir la probabilidad de lesión.

Hay muchas maneras de hacer este movimiento, incluyendo incluso una prensa Pallof con rotación, pero la mayoría empieza en una pila de cables con un mango D justo debajo de la altura del hombro. Agarrar el mango en dos manos, tomar 4-5 pasos de distancia de la polea, y girar para que su lado se enfrenta a la pila de placas. Sin girar en las caderas, presione el D-manija hacia fuera, y vuelva al centro; Todo el tiempo, usted luchará contra girar hacia la polea. Asegúrese de mantener una columna neutra y mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento de prensado.

En su entrenamiento: No hay necesidad de ir pesado aquí; Todo lo que hará es comprometer la calidad del movimiento. Haga esto después de su movimiento más difícil del ab del día, y utilice un peso que le permita manejar 3 sistemas de 10-15 reps en cada lado.

4. Arrodillamiento Cable Crunch

Porqué hizo la lista: Las fortalezas principales de esta variación del crujido son su versatilidad-usted puede hacerla en cualquier pila del cable – y la manera que le permite utilizar cualquier nivel de la resistencia para entrenar para una gama del rep del objetivo. Sin embargo, mucha gente los realiza mal.

En primer lugar, es fácil sentarse mientras hace este movimiento, dejando a sus flexores de la cadera hacer mucho del trabajo. En segundo lugar, si mantienes una espalda plana, limita el grado al cual puedes golpear los abdominales superiores-tu parte posterior tiene que redondear! Y finalmente, sus manos deben permanecer en la misma posición relativa al lado de su cabeza durante la duración del conjunto. Dejarlos alejarse en el excéntrico y luego tirar de ellos de nuevo al lado de su cabeza trae un montón de hombros y parte superior del cuerpo en el movimiento.

En su entrenamiento: Este es otro buen primer o segundo ejercicio que se puede hacer para un número de repetidores de bajo a moderado. Hacer 3 series de 10-15 repeticiones. Para hacer un dropset, simplemente cambie el pin cuando llegue a la falla muscular.

5. Declinar-Bench Crunch con la bola de medicina

Por qué hizo la lista: Decline-bench crunches amperes el reto aumentando el rango de movimiento sobre crunches estándar, y puede marcar (o hacia abajo) el grado de dificultad mediante el ajuste del ángulo de la banca. Agregar una bola de medicina o una placa de peso contra el pecho añade un nivel adicional de resistencia personalizable. Esto también le permite manipular donde quiere fallar: baja, media o alta repeticiones.

Pero todavía puede ir mal. Debido a que sus pies están enganchados, es muy fácil tirar de sus muslos. Tampoco quieres ir hasta el final para descansar en el banquillo entre los representantes; Estancia bien de él. Si usted no está sintiendo una quemadura perversa, deje caer todo el peso, ponga sus manos sobre su vientre, y realmente se enfoca en la contracción a un ritmo más lento. También puede introducir un movimiento transversal, inclinando el codo hacia el lado opuesto del muslo, para acoplar mejor los oblicuos.

En su entrenamiento: Coloque este en su rutina después de haber acumulado un poco de fatiga de un primer ejercicio realmente difícil. Hacer 3 series de 10-15 repeticiones. Si encuentras 15 repeticiones demasiado fáciles, simplemente aumenta el ángulo de declive, o utiliza una bola o una placa más pesada.

6. Agacharse

¿Por qué hizo la lista: Sí, un ejercicio de la pierna hizo la lista de los 10 mejores para los abdominales. Cualquier persona que ha empujado nunca su potencial en el squat sabe exactamente por qué! Claro, las variaciones de cuclillas trabajan las piernas y la espalda baja, pero también aplastan los abdominales. Tanto las sentadillas delanteras como las traseras obligan a los músculos abs y espinales a trabajar horas extras para mantener una posición neutra y vertical. Si ambos no estuviesen disparando a altas tasas, se doblarían bajo el peso o bajarían en una fracción de segundo.

Ah, y olvídate de lo que oíste sobre estar en una bola BOSU para aumentar el trabajo de tus estabilizadores. Las investigaciones han demostrado que si sólo se pesan con sus sentadillas en el piso, obtendrá todo el estímulo ab que desea.

En su sesión de ejercicios: Realice regularmente las sentadillas de espalda y de frente en su programa. Para evitar que se vuelva mundano, puede rotar a través de ellos en ondas de cuatro semanas o semanas alternas entre la espalda y los frentes. Es mejor hacer su entrenamiento enfocado ab en un día después de sus días de entrenamiento pesado para la semana. Lo último que quieres es dolor residual que te obliga a disminuir el peso en la barra.

7. Rechazo de la torcedura rusa con la bola de la medicina

Porqué hizo la lista: Esta versión más dura del giro ruso trabaja los obliques mientras que requiere el abs superior contratar isometrically. Para reclutar los oblicuos, usted necesita flexión lateral (flexión a su lado), rotación del tronco (torcedura), o succión en su vientre. Hacer los giros funciona la función de rotación del tronco del músculo, por lo que realmente se centran en la contracción. Trate de obtener un poco de crujido a ambos lados después de la rotación para subir la apuesta.

Su mayor peligro aquí es dejar que sus brazos ondeen a través de su cuerpo y fuera de línea con su torso. Gire a la cintura, no a los hombros. Además, evitar tirar a través de los muslos (flexores de la cadera) en el banco de declive aquí también.

En su entrenamiento: Haga este ejercicio hacia el centro de su rutina para 3 series de 15 repeticiones por lado. Aumentar el grado de dificultad aumentando el ángulo del banco o usando una bola más pesada.

8. Ab-Wheel Roll-Out

¿Por qué hizo la lista: Los infomerciales tiene una cosa bien! Algunos datos EMG sugieren que el uso de una rueda ab puede superar los aumentos de piernas colgantes, abdominales y abdominales inversa para el activador muscular superior. Este movimiento capitaliza el concepto de anti-extensión perfectamente; A medida que se despliega, el tronco debe activar activamente (movimiento excéntrico) para mantener una columna vertebral neutra sin colapsar bajo el peso corporal y la gravedad. [2] Mira que no arriesgas tu espalda al permitir que se incline en la extensión en la parte inferior, aunque!

En su entrenamiento: Construya hasta 3 series de 8-12 repeticiones, rodando todo el camino de regreso. Si no puede hacer todas las repeticiones prescritas, reduzca la distancia, luego trabaje lentamente para extenderla durante unas semanas. Una vez que se sienta seguro de comenzar con las rodillas, el siguiente nivel de dificultad va desde los dedos de los pies.

9. Ejercicio-Ball Pike

¿Por qué se hizo la lista: Resulta que la pelota es bueno para algo más que sentarse y esperar a su pareja para terminar su set! Un equipo de investigación del estado de California, Sacramento, demostró que el movimiento del lucio es uno de los entrenamientos de ab total-ab más eficaces. Encabezó su lista de EMG para abs superior, abdominales inferiores y oblicuos. Este movimiento puede ser el bateador pesado que ha estado ausente de su rutina diaria. Aunque no exactamente iguales, el lucio se puede también hacer usando un sistema de TRX con resultados similares esperados.

En su entrenamiento: Ya que se dirige a un gran grado de la masa muscular del abdomen, el lucio puede ser utilizado para obtener su rutina iniciada o como una manera muy brutal para acabar con él. Dispara para 2-3 series de 8-12 repeticiones. Si no puede completar las repeticiones con buena forma, empiece con las rodilleras de la bola de ejercicio.

10. Plank

Por qué hizo la lista: El tablón es un asimiento isométrico que realmente se centra en el núcleo. De acuerdo con las fuentes de EMG que verificamos, este movimiento es un activador de nivel medio de ambos rectus abdominis y obliques.  También es un gran movimiento abdominis transversal, pero ese músculo es profundo, por lo que no puede ser medido por EMG.

Ponemos esto en la lista debido a lo fácil que es manipular el grado de dificultad. Si un tablón regular es demasiado fácil para usted, levante un brazo, o una pierna-o un brazo y una pierna. Ponga sus pies en un TRX y dar que un giro. ¿Todavía demasiado fácil? Tome sus pies hacia fuera, y poner sus antebrazos adentro. Cada una de estas progresiones conduce a un estímulo más grande del entrenamiento al ABS.

En su sesión de ejercicios: puede hacer estos últimos en un día de ab, pero también puede hacerlos en casa casi cualquier momento que desee. Ya que es un movimiento isométrico, disparar por tiempo en lugar de repeticiones. Hacer 3-5 series de 30-90 segundos en cualquier variación es más difícil para usted debe conseguir que temblar!

Referencias

Willardson, J., Fontana, F.E., y Bressel, E. (2009). Efecto de la estabilidad de la superficie en la actividad muscular del núcleo para ejercicios de resistencia dinámica. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4 (1), 97.
Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … & Imamura, R. T. (2006). Análisis electromiográfico de ejercicios abdominales tradicionales y no tradicionales: implicaciones para la rehabilitación y el entrenamiento. Physical Therapy, 86 (5), 656 – 671.
Escamilla, R.F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., … y Andrews, J. R. (2010). Core muscular activación durante la bola suiza y ejercicios tradicionales abdominal. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 40 (5), 265-276.

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